Uno de los puntos más débiles de casi todos los ciclistas es el CORE. Estabiliza el tronco y permite la transmisión directa entre los brazos y las piernas, por lo que es muy importante que fortalezcas el CORE para mejorar encima de la bicicleta.
Para que puedas trabajar correctamente el CORE, hemos realizado un listado de ejercicios que podrás practicar.
- Plancha.
Decúbito prono (hacia abajo) apoyado con brazos y pies, mantenerse totalmente alineado, hemos de soportar la posición sin movernos. La mirada hacia el suelo.
Ejercicio: 5 repeticiones de 15″ en plancha y 15” de recuperación entre cada repetición.
2. Sentadillas.
En bipedestación hacemos flexión de cadera con flexión de rodillas y dorsal de pie, realizando el movimiento de sentarnos. La mirada al frente y la espalda lo más recta posible.
Ejercicio: Tres series de 15 repeticiones.
3. Elevaciones contralaterales.
En cuadrupedia elevar brazo con pierna contraria, buscando la horizontal. Importante buscar el equilibrio sin bascular el tronco. Espalda siempre alineada.
Ejercicio: Mantener la posición elevada 5” de pierna y brazo contrario. 10 repeticiones cada lado.
4. Elevación de cintura pélvica.
Decúbito supino (boca arriba), apoyar la planta de los pies con las rodillas flexionadas. Realizar una extensión máxima de las dos caderas. Bajar a velocidad lenta controlando el movimiento.
Ejercicio: 10 repeticiones de 3’’ cada una.
5. Plancha lateral.
Decúbito lateral apoyados por un codo y un pie, mantenerse totalmente alineado. Hemos de soportar la posición sin movernos.
Ejercicio: 5 repeticiones de 15″ en plancha y 15” de recuperación entre cada repetición en cada lado.
